Sommarledigheterna närmar sig – har du en alkoholstrategi?

I Sverige dricker vi mer alkohol under ledigheter och högtider, och som allra mest under sommaren. För en del kan det vara utmanande och antalet som söker hjälp för alkoholproblem ökar efter sommaren. En av våra psykologer, Sara Wallhed Finn, delar med sig av konkreta strategier som kan hjälpa dig att dricka på ett sätt du tycker känns bra.

Sara Wallhed Finn är psykolog på Alkohol och hälsa Riddargatan 1. Hon har forskat på hur vi dricker och påverkas av alkohol i mer än 10 år. 

- Det är en jättebra idé att redan innan sommaren fundera hur man vill dricka. De flesta av oss behöver en genomtänkt strategi för att vi ska kunna agera annorlunda än vi brukar när vi befinner oss i en situation, säger Sara Wallhed Finn.

När det gäller alkoholproblem har Sara Wallhed Finn sett i sina studier att antalet som söker hjälp ökar efter sommaren.

- Så det finns goda anledningar att göra aktiva val redan inför och under sommaren. Något som kan ingjuta hopp är också att vi vet att många lyckas förändra sitt drickande på egen hand, säger Sara Wallhed Finn.

Hur kan man förbereda sig för att lyckas göra aktiva val?

- Det första man kan göra är att fundera på hur man vill dricka. Vill du kontrollera ditt dagliga drickande, undvika att dricka för mycket vid specifika situationer eller undvika alkohol helt och hållet? Skriv ner ett övergripande mål och var så konkret som möjligt. Det är även bra att berätta för någon du känner som kan vara ett stöd för dig i situationer som känns utmanande, förklarar Sara Wallhed Finn.

Vidare är det bra att tänka igenom vilka situationer man har framför sig och fundera över riskerna.

- Ofta finns det situationer där risken att dricka mer än man vill är högre, kanske på vissa platser eller med vissa personer. Det är bra att fundera på om det är läge att helt undvika de situationerna eller att lägga upp en konkret strategi för hur man ska hantera dem, säger Sara Wallhed Finn.

Hur kan en konkret strategi se ut?

- Det kan vara att sätta ett mål som är enkelt att följa, t.ex ”inte dricka mer än ett glas varannan timme”. Öva sig på att dricka långsamt genom att smutta på glaset och att varva alkoholhaltiga drycker med alkoholfria. Om man är bortbjuden kan det vara bra att ta med sig ett alkoholfritt alternativ som man vet att man tycker om, säger Sara Wallhed Finn.

- Man kan också bestämma sig för att ta sitt första glas alkohol senare, även om andra börjar tidigare under dagen, fortsätter Sara Wallhed Finn.

En del känner oro för andras reaktioner eller för att behöva motstå påtryckningar från sin omgivning. Hur kan man hantera det?

- Den oron är vanlig men faktiskt inte alltid befogad. Många blir positivt överraskade av omgivningens bemötande när de är öppna med sina tankar och val gällande alkohol. I mitt kliniska arbete har jag fått höra flera exempel på när det har skapat bra samtal och öppnat upp för nya traditioner. Men oavsett detta, om man känner sig orolig så är det ofta hjälpsamt att fundera igenom hur man vill tacka nej. Vill du vara ärlig eller känns det lättare att dra en vit lögn? Gör en plan i förväg, säger Sara Wallhed Finn.

Hon förklarar också att ett alternativ som alltid finns är också att skippa vissa platser, situationer eller personer, om man känner att det blir för svårt.

- Det behöver inte vara för alltid utan kan vara en tillfällig lösning som du behöver just nu, säger Sara Wallhed Finn.

Om man ändå känner att det blev för mycket när sommaren är över. Hur kan man göra när hösten kommer för att trappa ned och dricka mindre?

- Det är bra att anteckna när man dricker och hur mycket. Det skapar en överblick av ens dryckesmönster, så att man lättare ser vilka dagar eller tidpunkter som är mer förknippade med alkohol. Sätt sedan upp ett mål och fundera på hur du kan nå dit. Ibland är det svårt att bara börja göra mindre av något, så kan det hjälpa att i stället lägga till något. Har något fallit bort till förmån för alkoholen som du skulle kunna börja med igen eller finns det någon ny aktivitet som du skulle vilja testa? Exempelvis träning, eller en ny hobby?, säger Sara Wallhed Finn.

Motivation har också en stor betydelse när vi vill genomföra en förändring.

- Motivation är viktigt och som vi vet varierar den över tid, så skriv gärna ned alla fördelar du ser med att dricka mindre och nackdelarna med ditt nuvarande drickande. Då kan du påminna dig själv när motivationen sviktar, säger Sara Wallhed Finn.

- Och kanske viktigast av allt: tveka inte på att söka hjälp! Ring din närmsta beroendemottagning, chatta med beroendevården i Alltid öppet eller kontakta Alkoholhjälpen för att få anonymt stöd, avslutar Sara Wallhed Finn.

5 råd för dig som vill dricka mindre

1. Sätt ett övergripande mål: Fundera igenom hur du vill dricka och skriv ner ditt mål. Var så konkret som möjligt.
2. Identifiera risksituationer och utforma en strategi: Fundera igenom om det finns några speciella situationer (dag/tid/plats/person/vid visst humör) som ökar risken för att du dricker mer än du vill. Fundera på om det är några situationer som du kan/vill undvika helt, eller sätt upp en konkret strategi som kan hjälpa dig just vid de situationerna:
   • Förbered dig att tacka nej: Fundera igenom hur du vill tacka nej. Vill du vara ärlig eller känns det lättare att dra en vit lögn? Gör en plan i förväg.
   • Drick långsamt: Om du har lätt för att dricka snabbt kan det vara bra att tänka på din dricktakt. Försök att smutta på alkoholen och ha ett glas vatten tillgängligt så att du kan släcka eventuell törst med det.
   • Varva alkohol med alkoholfritt: Ha alltid alkoholfria drycker som du tycker om hemma och ta gärna med det när du är bortbjuden.
   • Senarelägg starten: Ta ditt första glas alkohol senare på dagen även om andra börjar tidigare.
3. Skriv ned för- och nackdelar: Anteckna de fördelar du ser med att dricka mindre och de nackdelar du märkt av med att dricka mer än du vill, så att du kan påminna dig själv när motivationen sviktar.
4. Fundera över alternativa aktiviteter: Det kan vara svårt att bara göra mindre av något utan att lägga till något. Finns det något som fallit bort till förmån för alkoholen som du kan plocka upp igen eller finns det någon ny aktivitet som du skulle vilja testa? T.ex träning, promenader, en hobby.
5. Ta hjälp: Berätta för någon/några som kan stödja dig i ditt beslut. Om du inte har någon i din direkta närhet kan det vara en professionell, t.ex inom vården eller på Alkoholhjälpen.

Utforma din alkoholstrategi

Tryck på bilden för att ladda ned och fylla i din egna strategi inför sommaren! 

 

Foto: Sara Wallhed Finn (privat)

 

 

 

Publicerad 2024-06-11